10 maddede sınav günü doğru beslenme!

Öğrencilerin bütün hayatını etkileyecek Yükseköğretim Kurumları Sınavı (YKS)’na sayılı günler var. Sınava girecek adayları heyecan basarken, uzmanlar sınav öncesi adayları yiyip içtikleri konusunda uyarıyor. Uzmanlar, adayların tüketeceği besinlerin sınav performansını etkileyebileceği uyarısında bulunurken, adaylar ise “Sınav dönemi enerji düzeyi nasıl yönetilir, sınav gününde izlenecek diyetler, yiyecek ve içecekler sınav sonuçlarını etkiler mi?” gibi sorulara cevap arıyor.

Adaylara sınav öncesi beslenme uyarısında bulunan Adana’nın YKS ve LGS sınavlarında en başarılı hazırlık kurslarından biri olan Güney Başak Özel Öğretim Kursu Kurucusu Mehmet Akif Çörten, “Beyniniz için sağlıklı besinleri tüketmeye sınavın bir gece öncesinden değil çok öncesinden başlamak lazım. Sizi aniden bir dehaya dönüştürecek sihirli yiyecekler yok. Gireceğiniz sınavlar varsa bir gece önceden değil, vakit kaybetmeden 'beyni çalıştıracak yeme planını' başlatın.” ifadelerini kullanıyor.

“Enerji seviyenizi artırın”

Beslenme düzeni ve şeklinin adaylara sınav süresince ek bir avantaj sağlayabileceğinin altını çizen Mehmet Akif Çörten, doğru enerji seviyelerine sahip olmanın da önemine vurgu yapıyor. Sınava hazırlığın öğrenciler için yoğun stresli geçen bir dönem olduğunu ifade eden Çörten, “Bu dönemde adaylar, aynen sporcular gibi yarışma öncesi enerji seviyelerinin performans için mümkün olan en iyi durumda olmasına özen göstermeli. Sınav döneminde doğru enerji seviyelerine sahip olmak anahtar bir faktördür. Net düşünmek, daha yaratıcı olmak ve harika kararlar vermek için enerji seviyelerinizin çok iyi olmasına dikkat edin.” diyor.

Önce, düşünsel hazırlık!

Adayların kendilerini fiziksel ve zihinsel olarak amaca uygun olması gereken bir sanatçı veya sporcu olarak hayal etmesini isteyen Çörten, “Enerji seviyelerinizi etkili olarak yönetebiliyorsanız bu potansiyelinizi kullanırken faydalı olur. Basit şeylere odaklanın. Hayatınızı basitleştirin, basit yeme, dinlenme ve su içmenin yanı sıra düzenli molalar verin.” Diyor.

Beyni çalıştıracak yeme planı
Sınava hazırlık döneminde adayların yiyip içtiklerinin çok önemli olduğunu dile getiren Çörten, “Ufukta sınavlarınız varsa, önceki gece değil, bugünden itibaren 'beyni çalıştıracak yeme planını' oluşturun.” Tavsiyesini yapıyor. Sınav hazırlık sürecinde fiziksel ve zihinsel olarak dayanıklı olmak gerektiğini anlatan Çörten, “Doğru gıdaların sisteminize enerji verebileceği, uyanıklığınızı artırabileceği ve uzun sınav saatlerinde sizleri destekleyebileceği bir gerçektir. Yanlış gıda tercihi vücudun halsiz düşmesi ve gergin hissetmesine neden olabilir. Bazı gıdalar uyanıklığı, hafızayı, enerji seviyelerini ve genel durum üzerinde olumlu etki bırakırken bazıları ise tam tersi etki gösterebilir.” İfadelerini kullanıyor.

Beyninizi doğru besleyin

Adayların yoğun tempoda çalışırken öğün atlamamaları gerektiğini anlatan Çörten, beynin verimli çalışması için yiyeceklerden gelen enerjiye ihtiyacı olduğunu ifade ediyor. Çörten, adaylara sınav öncesi ve sınav günü beslenme konusunda şu tavsiyelerde bulunuyor:

• Gerginken kahvaltıyı atlasanız veya gün içerisinde yemek yemeseniz bile bir şeyler yemek için zaman ayırın.
• Sınav günü fiziksel ve zihinsel olarak dinç olmanız gerekir. Dinç olmak için beyni kuvvetlendirici yiyecekler yiyin. Bunun için de protein yönünden zengin yumurta, yoğurt, peynir ile fındık mutlaka tüketin.
• İyi bir kahvaltı için az yağlı süt, yumurta ve reçel, yulaf ezmesi veya tam tahıllı ekmek ile hazırlanmış bir tost alternatif olabilir.
• Beyne iyi gelen gıdalar olarak bilinen balık, ceviz, yaban mersini, muz, ayçiçeği çekirdeği, keten tohumu, kuru meyvelerden üzüm, kayısı, incir ve erik tüketin.
• Magnezyum, bakır ve demir bakımından zengin atıştırmalıklar, sağlıklı sinir sistemi için önemlidir ve bu gıdalar yorgunluğu önler. Fındık, magnezyum, bakır ve demir bakımından harika bir kaynaktır.
• Çinko ve Omega 3 kabuklu yemişlerde bulunan önemli besindir. Omega 3, beyin sağlığı için harika bir besindir ve sadece fındıkta değil, avokado ve yağlı balıklarda bol olarak bulunur.
• Çoğu meyve hızlı düşünme ve kolay hatırlamada etkili mükemmel bir beyin yakıtıdır. Özellikle kavun, portakal, çilek, muz ve yaban mersini, sebzelerden ise maydanoz, havuç, biber, ıspanak, lahana, brokoli ve kuşkonmaz iyi seçimlerdir. K vitamini yönünden zengin olan bu sebzeler, içeriğindeki B6 ve B12 vitaminleri ile de uyanıklığı sağlar, hafıza açıklığını giderir.

İşte size 10 maddede sınav günü doğru beslenme ipuçları:

• Beyni kuvvetlendiren yiyecekler yiyin: Bu da daha fazla zihinsel uyanıklığı sağlayan protein açısından zengin gıdalardır. Sınav gününde yumurta, yoğurt ve peynir ile fındık tüketebilirsiniz. İyi kahvaltı için az yağlı süt, yumurta ve reçel, yulaf ezmesi veya tam tahıllı ekmek ile hazırlanmış bir tost tercih edebilirsiniz.
• Hafif yemekler tüketin: Mutlu ve huzurlu olmak sakın aşırı yemeyin. Sınav öncesi ağır bir kahvaltı ya da öğle yemeği yerseniz sınav süresince kendinizi ağır hisseder ve uykulu olursunuz. Bunun için tavuk veya balık içeren salata gibi hafif bir yemek tercih etmelisiniz.
• Beyninizi bloke etmeyin: Sınav günü kurabiye ve kekler gibi beyaz undan yapılmış gıdalardan uzak durun. Çikolata, tatlılar ve şekerlemeler gibi şeker bakımından yüksek gıdalardan da kaçının. Çalışırken şekerli yiyecek tüketerek zekâ açmaya çalışırız. Ancak şunu unutmayın, şekerli yiyecekler geçici olarak hızlı bir enerji akışına yol açar ancak hızla kan şekeri seviyelerini de düşürerek yorgunluğa neden olur. Bunun yanında uyku getirmesi nedeniyle hindi etin ile protein-nişasta gibi gıda kombinasyonlarından da kaçının. Karbonhidratlar sınavdan önceki gün için iyi bir seçenektir ancak sınav günü değil. Bütün bunların yanında çok miktarda yenen pirinç veya patates gibi karbonhidratlar da ağır ve uykulu hissetmenize neden olabilir.
• Bol su için: Ders çalışırken ve sınav süresince su içmekte yarar vardır. Vücuttu olabilecek sadece yüzde 1-2 su kaybı konsantrasyon kaybı, huysuzluk ve baş ağrısı gibi sorunlara neden olabilir. Yeterli ve sağlıklı su alımı, beslenme ve dinlenmeyi yönetirseniz stresiniz de azalır. Su içmek için de susamayı beklemeyin. Susuz olana kadar beklerseniz vücudunuz susuz kalır.
• Gazlı içeceklerden kaçının: Beynin algılarını kapatacak içecekler içmeyin. Bunların başında gelen de gazlı içeceklerdir. Uyanık kalmak için tercih ettiğimiz karein ise sinirleri uyarır. Bu nedenle kafeinden de kaçınmak lazım. Ancak düzenli olarak kahve içiyorsanız küçük bir fincan tüketmekte zarar yoktur. Yalnız kahve ile birlikte sağlıklı şeyler yiyin. Kahveyi aniden ve tamamen kesmekte zararlıdır. Çünkü bu durum kafeinsizlik oluşturur ve bu da baş ağrısına sebep olur. Şunu unutmayın; kafein kısa süreli destek sağlar ancak uzun vadede migren ve yorgunluğa neden olur. Bunun için kafeine en faydalı alternatif yeşil çaydır.
• Yeni besinlere mesafeli durun: Vücudunuzun yabancı olduğu besinlerden sınav öncesi uzak durun. Çünkü vücudunuzun bu besinlere nasıl tepki vereceğini bilemezsiniz. Sınav günü bir sürprizle karşılaşmamak için alışkın olduğunuz sağlıklı yiyecek ve içecekler tüketin.
• Multivitamin almayı düşünün: Pizza, abur cubur, enerji içecekleri, çay ve kahve gibi sağlıklı olmayan besinler tüketmeye alışıksanız gıda takviyesi almanızda fayda vardır. Düzenli besleniyorsanız gıda takviyesine gerek olmaz ancak beslenmiyorsanız bu şart. Özellikle; B vitamini beyin fonksiyonlarını güçlendirirken, demir, kalsiyum ve çinko ise vücudunuzun stresle başa çıkmasını sağlar.
• Akıllıca atıştırın: Enerjinizi yüksek tutmak için yanınızda granola çubukları, fındık, ceviz, badem veya kuru meyve gibi sağlıklı atıştırmalıkla taşımakta fayda vardır. Çikolata veya tatlılardan ise kaçının. Çünkü sınav esnasında yüksek enerjiyi enerji çökmesi izleyebilir!
• Yeterince ve iyi uyuyun: Verimli ders çalışmak için beynin dinç olması gerekir. Tükenmiş ve yorulmuş bir beyinle çalışmanın faydası olmaz. Birçok öğrenci, tükenmiş beyinlerine biraz daha fazla bilgi gireceği düşüncesiyle geç saatlere kadar çalışmaktadır. Bunun yerine, sınavdan önceki gece, akşamın saatlerinde çalışmayı kesin. Bu saatten sonra sakince akşam yemeğinizi yiyin, ertesi gün giyeceğiniz kıyafetleri hazırlayın, çantanızı toplayın, duş alın, birkaç alarm ayarlayıp erken yatın. Sınav günü iyi bir enerji için yeterli ve dinlendirici bir uyku uyumak da önemlidir.
• Egzersizi ihmal etmeyin: Yiyip içtiklerini performansınız üzerinde birebir etkilidir. Kesinlikle öğün atlamayın, abur cubur da yememeye dikkat edin. Yeterince dinlenerek fiziksel ve zihinsel sağlığınızı koruyun. Etkili bir performans için doğru yiyin, egzersiz yapın ve çalışın.